Тренировка: виды, параметры

Тренировка характеризуется следующими параметрами:
— тип нагрузки и тренируемые качества (аэробные и анаэробные кардионагрузки на выносливость; изолированные и комплексные упражнения с отягощениями на силу; статическая, динамическая и комбинированная растяжка на гибкость; функциональные тренировки на ловкость/технику и скорость);
— уровень нагрузки: интенсивность (скорость бега; величина рабочих весов; приращение гибкости) и плотность (величина пауз), объём (количество повторений в подходе, упражнений в круге, подходов/кругов в тренировке), частота (количество тренировок в микро- и мезоцикле);
— структура (количество и направленность фаз).

Рекомендуется в каждом мезоцикле (в каждом лунном месяце / в каждом квартале физкультурного года) сочетать тренировки всех типов, при этом одно качество может тренироваться под большой нагрузкой (прогресс), а остальные — под средней (поддержание).

Высокий уровень нагрузки лучше обеспечивать одним параметром: если вы тренируетесь интенсивно и плотно (большие веса / высокая скорость), объём тренировки и частота тренировок не должны превышать среднего уровня, если тренируетесь часто, невысоки интенсивность и объём, если объёмно — интенсивность и частота. Наглядный показатель интенсивности — пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений).

Все виды тренировок начинаются с разминки и заканчиваются заминкой. Между этими этапами может тренироваться одно или несколько качеств. Однофазная тренировка направлена на работу с одним качеством: (скоростно-)силовая тренировка, тренировка на выносливость, гибкость, ловкость. Двухфазная тренировка направлена на работу с двумя качествами. Первая фаза общей двухфазной тренировки — силовая тренировка; вторая фаза такой тренировки — аэробная (либо, при хорошей физической форме, анаэробная) кардионагрузка. Первая фаза боевой двухфазной тренировки — силовая тренировка в режиме 1–2; вторая фаза такой тренировки — силовая тренировка в режиме 6–10. Первая фаза технической двухфазной тренировки — функциональная тренировка; вторая фаза такой тренировки — силовая тренировка (часто используется в профессиональном спорте — футбол, дзюдо и т. д.). Первая фаза выносливостной двухфазной тренировки — беговая тренировка в монотонном режиме; вторая фаза такой тренировки — растяжка.

Ссылки по теме
Физическая подготовка
План тренировки [и пульсовые зоны]
Разминка
Режимы и методы [силовой тренировки]

Годовое циклирование физподготовки

Человек зависит от смены сезонов. Эту зависимость можно использовать, чередуя циклы физподготовки, например, следующим образом.

1-й квартал физкультурного года*: октябрь-ноябрь (фактически может захватывать и конец сентября; может продолжаться как два, так и три лунных месяца). Общая задача — поддержание формы либо рекомпозиция; соответственно, сотношение питание/движение либо в балансе, либо с дефицитом питания; тренинг интервальный, в охоточку: игры (от футбола до пейнтбола), кто занимается БИ — больше спаррингов и схваток; силовая подготовка как дополнение к игровой/боевой, без разделения на зоны тела либо с разделением «верх-низ» (сплит-2), режим силовых тренировок — динамический (режимы 7–10); общее число тренировок — 11–17 в месяц.

2-й квартал физкультурного года: декабрь-февраль (три-четыре лунных месяца). Общая задача — массонабор; профицит питания; тренинг силовой, с максимальным разделением (сплит-4 или хотя бы 3), режим тренировок — статодинамический (то есть всё делается ме-е-едленно — режимы 1–2); общее число тренировок — до 24 в месяц.

3-й квартал физкультурного года: март-рамадан (три-шесть лунных месяцев; кто не соблюдает пост в рамадан, может исходить просто из четырёх лунных месяцев). Общая задача — рекомпозиция; дефицит питания; тренинг интенсивный, интервальный (режимы 4–6), можно сочетать со статодинамикой (режим 1), можно использовать протокол Идзуми Табата либо кроссфитерские программы, разделение лучше чередовать (например, один месяц — сплит-4, другой — без разделения на зоны); общее число тренировок — в зависимости от разделения и режимов (табата-тренировок без сплита может быть и 11 в месяц, но ежедневная двигательная активность должна быть на высоте).

4-й квартал физкультурного года: шавваль-сентябрь (два-четыре лунных месяца). Общая задача — массонабор; профицит питания; тренинг силовой, базовый (вариант со штангой («золотая/классическая тройка»): жим, становая, приседания; вариант со своим весом — подтягивания, отжимания, подъём корпуса к перекладине, [приседания с партнёром на плечах]), то есть, соответственно, без разделения; общее число тренировок — 11 в месяц.

*   Физкультурным годом в рамках проекта «Жизнестойкость» считается год из 12 или 13 лунных месяцев с началом в новолуние, ближайшее к осеннему равноденствию.

Ссылки по теме
Годичный цикл активности
Режимы и методы [силовой тренировки]
Месячный график тренировок
[Тренинг] Табата

Постскриптум
Я, конечно, помню, что обещал поговорить о пути шамана, однако систематичность не должна мешать планомерности.