25 июля 2016

Про калории

Первый шаг, который обычно делают на пути контроля за питанием, — подсчёт калорий.

Это объяснимо: одно число легче запомнить, соответствие этому числу легче контролировать, да и вообще много цифр часто пугает.

Однако это имеет мало смысла: организму нужны не калории, а питательные вещества, то есть, учёно выражаясь, нутриенты. И если макронутриенты: белки, жиры, углеводы — ещё худо-бедно можно выразить общей суммой калорий, то микронутриенты: витамины, биологически значимые элементы — в калориях просто теряются. Кроме того, важно не только количество потребляемых веществ, но и уровень физической активности. И вот если рассматривать баланс питание/движение, то про калории и вовсе можно забыть.

Тренировки

При низком уровне физической готовности важна регулярность тренировок. Начать можно с получаса монотонной нагрузки (она же аэробная: ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки, ролики, велосипед) ежедневно. На этом этапе микронутриенты можно вообще не считать (нужно просто несколько раз в неделю есть свежие фрукты), а контролировать только макронутриенты: съедать необходимое количество белков и жиров, а углеводами регулировать вес и самочувствие. (Считается, что при невысоких уровнях нагрузки количество углеводов лучше определять вычитанием, но начинающим, я полагаю, их можно вовсе не считать.) Когда 40–60 минут ежедневной нагрузки перестанут быть тренировками, став фоном жизни, пора переходить к силовым упражнениям. Лучшее начало — комплекс А. Киреева для новичков; для молодых людей автор рекомендует ежедневное его выполнение, однако даже если разделить комплекс на два и выполнять его, соответственно, по схеме сплит-2, то получится примерно 4 тренировки в неделю — а значит, уже можно считать углеводы напрямую.

Подсчёт БЖУ

Количество макронутриентов вычисляется как произведение массы тела и некоего коэффициента.

Коэффициент для белков при отсутствии силовых тренировок примерно равен одному грамму на килограмм в сутки: при весе, предположим в 63 кг нужно потреблять 63 г белка в сутки. (Вообще-то лучше использовать коэффициент 1,1 — но 1,0 — это почти то же самое, но проще.) В зависимости от объёма силовых тренировок коэффициент увеличивается (вплоть до 2,5; хотя тут нужно быть осторожнее — но об этом в следующий раз).

Коэффициент для жиров составляет от 0,5 до 1,9: чем выше собственный процент жира, тем меньше надо потреблять жиров с пищей.

Коэффициент для углеводов составляет от 2,5 до 8,0: чем больше нагрузок, тем выше коэффициент. Один из вариантов определения таков: к базе 2,1 прибавлять по 0,4 за каждые 30 мин. аэробных нагрузок в неделю.

Вот так просто?

Не совсем. Каждый организм индивидуален, и даже при отсутствии заболеваний, синдромов и непереносимостей (например) полученные количества могут оказаться недостаточными или избыточными. Не говоря уже о практикуемых спортсменами периодов массонабора и «сушки», о низкоуглеводной диете, высокоуглеводной перезарядке и т. д. «Свои» значения надо подбирать на практике. Как именно — поговорим отдельно, даст Бог.

Да, нужно попасть не в одну установленную цель, а в три. Но это, на самом деле, не сложно. Любой сервис контроля питания — например, Фитнер — считает не только калории, но и количество макронутриентов. На Фитнере есть и приложение, оценивающее процент жира в теле. (Ещё там есть база упражнений и разные другие дополнительные полезности; «Жизнестойкость» рекомендует.)

Количество приёмов пищи

Идеально, когда жиры в бодрствующий организм поступают каждые 6 часов. Поэтому завтрак (с булочкой. Или с сыром. Или с шоколадом) через полчаса-час после пробуждения, обед через 6 часов после завтрака, ужин через 6–7 часов после обеда (не позже чем за 3–4 часа до отбоя) — необходимая база. Плюс углеводы до тренировки и белки с углеводами после тренировки. И получается так: день без тренировки — питание 3 раза в день, одна тренировка в день — питание 5 раз в день, две тренировки — 7 раз. Имеет значение общее количество белков, жиров и углеводов, а не то, на сколько порций это количество разбито.

Короче

Есть надо, потому что вкусно, а не потому что полезно. А за параметрами пользы просто следить; да, порой от чего-то придётся отказаться, какие-то продукты позволишь себе не чаще, чем один-два раза в месяц, — но главное, чтобы правильное питание было не плодом постоянных титанических усилий, а просто естественной частью жизни.

И никаких подсчётов калорий.

Анонс

Что нужно знать о пищеварении
Про белки
Про жиры
Про углеводы
Про витамины
Про БЗЭ
Аэробные тренировки
Силовые тренировки