Питание и тренировки в рамадан

Пост в исламе, то есть воздержание от еды, питья и определённых действий в светлое время суток, накладывает определённые ограничения на режим физических нагрузок, однако вовсе не означает полный отказ от физкультуры на протяжении 29-30 дней рамадана. Следует лишь соблюдать несложные условия.

Тренироваться следует только после заката. Наилучший вариант — через 40–60 минут после разговения, при этом разговляться лучше не в минимальном объёме: не три финика и полстакана воды, а, скажем, девять фиников (или один-два банана) и стакан — или два — молока. Между разговением и тренировкой как можно больше пить.

Тренировку в рамадан, который завершает третий квартал физкультурного года, лучше строить на основе программ кроссфита. Например: 5 подтягиваний, 10 прыжков, 15 отжиманий, 20 складываний корпуса (на пресс), 50 секунд спринта — и таких кругов — 3–6 (чтобы основная часть тренировки занимала 15–25 мин.).

После тренировки — трапеза, с упором на белки, клетчатку, углеводы.

После трапезы и небольшого отдыха — низкоинтенсивная монотонная нагрузка (например, прогулка пешком до мечети для совершения намаза таравих).

Тем, кто находится в удовлетворительной физической форме (или в хорошей форме, но старше 35 лет), лучше тренироваться в определённые дни лунного месяца; в 2013 году это следующие даты: 14, 17, 20 (либо 21), 23 (либо 24), 29 июля, 1, 5 августа.

Те, кто находится в хорошей форме и молод (или в отличной форме, так что возраст не имеет значения), могут тренироваться каждый день, кроме определённых дней лунного месяца; в 2013 году это следующие даты: 18, 19, 27, 28, 31 июля, 2, 3 августа.

						14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30	31	1	2	3	4
5	6	7

Пост в иудаизме также предусматривает воздержание от еды и питья в светлое время суток (некоторые посты длятся полные сутки), так что вышеприведённые рекомендации пригодятся не только мусульманам, но и иудеям (кроме дат, очевидно).

Кстати, по запросу [ramadan fitness] Поиск Google выдаёт огромное количество результатов, и в основном все адекватные.

Ссылки по теме
Физкультура в рамадан

Тренировка: виды, параметры

Тренировка характеризуется следующими параметрами:
— тип нагрузки и тренируемые качества (аэробные и анаэробные кардионагрузки на выносливость; изолированные и комплексные упражнения с отягощениями на силу; статическая, динамическая и комбинированная растяжка на гибкость; функциональные тренировки на ловкость/технику и скорость);
— уровень нагрузки: интенсивность (скорость бега; величина рабочих весов; приращение гибкости) и плотность (величина пауз), объём (количество повторений в подходе, упражнений в круге, подходов/кругов в тренировке), частота (количество тренировок в микро- и мезоцикле);
— структура (количество и направленность фаз).

Рекомендуется в каждом мезоцикле (в каждом лунном месяце / в каждом квартале физкультурного года) сочетать тренировки всех типов, при этом одно качество может тренироваться под большой нагрузкой (прогресс), а остальные — под средней (поддержание).

Высокий уровень нагрузки лучше обеспечивать одним параметром: если вы тренируетесь интенсивно и плотно (большие веса / высокая скорость), объём тренировки и частота тренировок не должны превышать среднего уровня, если тренируетесь часто, невысоки интенсивность и объём, если объёмно — интенсивность и частота. Наглядный показатель интенсивности — пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений).

Все виды тренировок начинаются с разминки и заканчиваются заминкой. Между этими этапами может тренироваться одно или несколько качеств. Однофазная тренировка направлена на работу с одним качеством: (скоростно-)силовая тренировка, тренировка на выносливость, гибкость, ловкость. Двухфазная тренировка направлена на работу с двумя качествами. Первая фаза общей двухфазной тренировки — силовая тренировка; вторая фаза такой тренировки — аэробная (либо, при хорошей физической форме, анаэробная) кардионагрузка. Первая фаза боевой двухфазной тренировки — силовая тренировка в режиме 1–2; вторая фаза такой тренировки — силовая тренировка в режиме 6–10. Первая фаза технической двухфазной тренировки — функциональная тренировка; вторая фаза такой тренировки — силовая тренировка (часто используется в профессиональном спорте — футбол, дзюдо и т. д.). Первая фаза выносливостной двухфазной тренировки — беговая тренировка в монотонном режиме; вторая фаза такой тренировки — растяжка.

Ссылки по теме
Физическая подготовка
План тренировки [и пульсовые зоны]
Разминка
Режимы и методы [силовой тренировки]

Годовое циклирование физподготовки

Человек зависит от смены сезонов. Эту зависимость можно использовать, чередуя циклы физподготовки, например, следующим образом.

1-й квартал физкультурного года*: октябрь-ноябрь (фактически может захватывать и конец сентября; может продолжаться как два, так и три лунных месяца). Общая задача — поддержание формы либо рекомпозиция; соответственно, сотношение питание/движение либо в балансе, либо с дефицитом питания; тренинг интервальный, в охоточку: игры (от футбола до пейнтбола), кто занимается БИ — больше спаррингов и схваток; силовая подготовка как дополнение к игровой/боевой, без разделения на зоны тела либо с разделением «верх-низ» (сплит-2), режим силовых тренировок — динамический (режимы 7–10); общее число тренировок — 11–17 в месяц.

2-й квартал физкультурного года: декабрь-февраль (три-четыре лунных месяца). Общая задача — массонабор; профицит питания; тренинг силовой, с максимальным разделением (сплит-4 или хотя бы 3), режим тренировок — статодинамический (то есть всё делается ме-е-едленно — режимы 1–2); общее число тренировок — до 24 в месяц.

3-й квартал физкультурного года: март-рамадан (три-шесть лунных месяцев; кто не соблюдает пост в рамадан, может исходить просто из четырёх лунных месяцев). Общая задача — рекомпозиция; дефицит питания; тренинг интенсивный, интервальный (режимы 4–6), можно сочетать со статодинамикой (режим 1), можно использовать протокол Идзуми Табата либо кроссфитерские программы, разделение лучше чередовать (например, один месяц — сплит-4, другой — без разделения на зоны); общее число тренировок — в зависимости от разделения и режимов (табата-тренировок без сплита может быть и 11 в месяц, но ежедневная двигательная активность должна быть на высоте).

4-й квартал физкультурного года: шавваль-сентябрь (два-четыре лунных месяца). Общая задача — массонабор; профицит питания; тренинг силовой, базовый (вариант со штангой («золотая/классическая тройка»): жим, становая, приседания; вариант со своим весом — подтягивания, отжимания, подъём корпуса к перекладине, [приседания с партнёром на плечах]), то есть, соответственно, без разделения; общее число тренировок — 11 в месяц.

*   Физкультурным годом в рамках проекта «Жизнестойкость» считается год из 12 или 13 лунных месяцев с началом в новолуние, ближайшее к осеннему равноденствию.

Ссылки по теме
Годичный цикл активности
Режимы и методы [силовой тренировки]
Месячный график тренировок
[Тренинг] Табата

Постскриптум
Я, конечно, помню, что обещал поговорить о пути шамана, однако систематичность не должна мешать планомерности.

Движущие силы

Цикл романов «Судьба короля» Оксаны Панкеевой — это не только хороший язык и закрученный сюжет, но и тонкие жизненные наблюдения. И есть там среди прочего описание мотивационных комплексов.

Нет, конечно, можно пойти и классическим путём: три уровня человека как феномена (биологический, социальный, психический/духовный), три основных инстинкта (выживание, размножение, доминирование/подчинение) — наложили, получили сеточку-табличку: биовыживание (потребность в безопасности, сне, пище…), социовыживание (потребность в общении, в признании, в принадлежности к группе…), психовыживание (потребность в познании, в смысле жизни…), то же для других инстинктов (потребности в сексе, в значимом другом, в любви; потребности в территории, быть сильным, быть слабым, в уважении и самоуважении). В некоторые клеточки ложатся несколько потребностей, а не одна — и это всё действительно базовые потребности, основные мотивации. Но их взаимосвязи — это уже непросто; а выводить из них мотивационные комплексы — умучаешься. Аналитический путь в данном случае слишком долог. Синтетический — через интуицию, инсайт — напротив, быстр (хоть и не так надёжен). Особенно когда инсайт уже состоялся. А у Панкеевой он состоялся.

Итак, гражданину достаточно стабильности, бойца влечёт мотивационный комплекс. Наиболее часто встречающиеся мотивационные комплексы — точнее, соответствующие им идентичности — таковы.

Шаман (также колдун, ведьма и т. п.; у Панкеевой — маг). Мотивационный комплекс завязан на реализации сверхъестественных способностей.

Адепт (у Панкеевой — мистик). Мотивационный комплекс построен на вере.

Хищник (у Панкеевой — вор). Мотивационный комплекс основан на удачливости.

Учёный (у Панкеевой — алхимик). Мотивационный комплекс базируется на жажде познания.

Воитель (у Панкеевой — воин). Мотивационный комплекс, по формулировке Панкеевой, — «упоение битвой».

Бард. Мотивационный комплекс — творчество.

С общегражданской точки зрения все эти комплексы — несчастья сплошные: спокойно живётся тому, у кого нет сверхъестественных способностей, кто не верует истово, а лишь [не] совершает привычные ритуалы, кому не нужно полагаться на удачу, кого не влекут тайны мироздания, кто не жаждет отстоять своё превосходство, кого не жжёт изнутри творческий зуд. И это нормально: гражданин и должен жить спокойно, в рамках колеи. Бойцу же придётся со своими комплексами работать — искать свой путь.

О каждом пути — отдельный рассказ. В следующий раз поговорим о пути шамана.

Действие: три ступени

Психологи, изучающие не просто человека, а человека действующего (субъект в действии), пришли к выводу, что всякое действие требует наличия трёх составляющих: побуждение, осуществление, осмысление — или мотив, навык, смысл — или… (у разных сторонников деятельностного подхода формулировки могут быть различны, но суть примерно такова). То есть чтобы что-то сделать, надо этого захотеть, надо уметь это сделать (или хотя бы представлять, как это делается; поэтому вместо термина навык может использоваться способ), надо оправдать это действие = придать ему смысл.

С навыком/способом всё очевидно, поэтому тут главное — понять, что мотив (осознанное или неосознанное желание, психическая «движуха») — это то, с чем приходится иметь дело, что напрямую никак не регулируется, а смысл — это то, чем индивид оправдывает свой мотив и с помощью чего он регулирует свою жизнь. Морально-волевые качества — вот сфера смысла: мораль может запретить удовлетворение «неправильной», «аморальной» потребности, воля может найти мотивационный рычаг для совершения действия без «естественного» мотива. Характеристики мотивов здесь закавычены потому, что на самом деле все потребности естественны и потому не могут быть неправильны. Неправильной — то есть неэффективной, убыточной — может быть реализация, действие. Например, половая потребность сама по себе вполне естественна, а вот секс вне брака для носителя религиозной морали неприемлем — то есть аморален способ, а не потребность. Другой пример: матч ещё не окончен, а сил у спортсмена «не осталось» — и он стимулирует какую-нибудь потребность (чаще всего — потребность в доминировании вариацией на тему «соберись, тряпка»; но это так, к слову). Никакое «надо» и никакое «нельзя» не действуют напрямую, для действия — до действия — обязательно должен быть мотив, потребность. А после действия должно быть оправдание, смысл.

Боец потому и идёт «в гору» (хотя легче — по прямой, как граждане), что его влечёт мотив. Точнее, целый мотивационный комплекс.

О мотивационных комплексах — в следующий раз.

Ссылки по теме

Деятельностный подход в психологии
П. Бесчастнов. Свобода воли и денежная мотивация
Р. А. Уилсон. Психология эволюции

Восприятие мира: три подхода

Предсказуемость — главнейшее условия безопасности жизни гражданина. Потому так много значат в гражданской жизни привычки, потому человечество такое внимание уделяет прогнозированию и повторяющимся явлениям. Наука как способ восприятия мира принципиально имеет дело с повторяющимися событиями, и всё, что не может быть воспроизведено «по заказу» и «в объективно определённых условиях», считается сверхъестественным, то есть антинаучным. Сверхъестественное — прерогатива магии и религии. Магия дерзает управлять невидимым миром, религия предостерегает от контактов с ним.

Вот тем и разнятся три восприятия мира — отношением к сверхъестественному. Хотя надо сказать, что вероятностный характер второго закона термодинамики и принцип неопределённости Гейзенберга снимают отрицание чудес наукой. Наука чудесами просто не занимается и их никак не объясняет — но допускает. Магия и религия утверждают наличие чудес и объясняют их. Каждая школа и каждая конфессия — по-своему. Кто прав — не доказать. Но главное — и магия, и религия признают наличие «мира духов» — то есть такого хронотопа нашего мира, который недоступен нашему восприятию ни непосредственно, ни с помощью приборов. Так что непривычное мы называем сверхъестественным исключительно по привычке. А на самом деле в нашей жизни есть место чудесам.

А как воспринимать мир — это каждый решает сам. Отрицание «сверхъестественного» (старая научная парадигма), очевидно, обедняет восприятие. Погоня за чудесами (магическая парадигма) опасна: «Считается, что путем длительной концентрации на “третий глаз” можно достичь его “раскрытия”, то есть обрести способность напрямую видеть явления тонкого мира — сиречь всевозможных духов, бесов, инопланетян, ауры, болезни и другие соблазнительные вещи. Но если у вас в голове имеется хоть капля здравого смысла, берегитесь этого и не пытайтесь ослиным упорством и силой заполучить то, что совсем не зря скрыто от нас. Подобное видение есть чудесный дар, посылаемый Создателем лишь немногим великим святым, избранным из избранных, коих за всю историю рода людского не набрать и сотни, при том, что многие из них молились об отнятии этого дара, не считая себя вполне достойными. Тонкий мир закрыт от нас не ради прихоти, и мы не в состоянии вообразить, что предстанет любопытному взору за этой дверью. Тем не менее, исполнясь самонадеянности и гордыни, мы, как глупые дети, тычемся отмычками хитроумных техник, пытаясь во что бы то ни стало взломать запоры волшебного сундучка, хотя и допускаем мысль, что дивный ларец может оказаться шкатулкой Пандоры… Астральное хакерство чревато крупными неприятностями. Войдя в пиратский контакт с тонким миром, вы мгновенно становитесь доступны для его темной стороны. Оно вам надо?» [Хорев В. Луна в тумане].

Ссылки по теме
Магия, наука и религия
М. Ваннах. Место для Бога. Работа Провидения // Компьютерра, № 21. 02 июня 2004 г.
К классификации чудес

Контексты жизни

Для гражданина жизненные контексты таковы: работа, отдых, быт, интим.

Работа требует от гражданина прежде всего взаимодействия с социумом и даёт гражданину социальное вознаграждение — материальное (деньги) и иногда моральное (неторопливая карьера, уважение коллектива). Главное в работе для гражданина — стабильность.

Отдых призван восполнить дефицит эмоций гражданина (прежде всего положительных, но тут возможны варианты).

Быт — это работа в микросоциуме (семья): квартирный ремонт, магазины, поликлиники, дачи и прочая.

Интим — это отдых в микросоциуме. То есть это не синоним секса, главное здесь — эмоции.

Для бойца контексты иные. Задачи самопознания и самопреображения, не актуальные для гражданина, делают встречу бойца с жизнью совсем иной. Для бойца не существует отдыха, есть лишь смена деятельности.

Профессиональная деятельность для бойца — не трудовая повинность, а средство самореализации (и потому всегда интересна). Материальное вознаграждение не отменяется, но в данном случае это просто часть процесса, а не одна из главных ценностей. Что касается стабильности, то боец понимает, что в этой жизни стабильности нет.

Волонтёрство (необязательно в смысле благотворительности) примыкает к профессиональной самореализации, но всё же это самостоятельный контекст. Здесь тоже нужны определённые (профессиональные) навыки, тоже нужно отдавать свои силы и время, но материального вознаграждения тут не предусмотрено — только моральное. Плюс реализация личности. (Лично в моей жизни этот конктекст называется проекты.)

Учёба — необходимый элемент развития (а постоянное развитие — необходимый элемент жизни бойца). Это тоже своего рода работа, только ты не «тратишь» (используешь) профессиональные навыки и знания, а приобретаешь их. В жизни гражданина на определённом этапе жизни учёба также присутствует, но, во-первых, для гражданина это прежде всего вложение в будущее, а не необходимый радостный процесс, а во-вторых, «настоящая работа» с учёбой несовместима; то есть это просто альтернативная реализация работы. Для бойца же учёба продолжается всю жизнь.

Микросоциальную активность бойца описывает такой контекст, как дом. Внешне это может выглядеть, как быт гражданина, только содержание здесь иное (потому и контекст этот — единый, без отделения семьи от интима). Как говорилось в одной дзенской притче: «До просветления я просто колол дрова, носил воду… А теперь я колю дрова… ношу воду…»

Любой (чётко выделяемый) отрезок жизни гражданина однозначно попадает в тот или иной контекст; в жизни бойца бывают такие моменты, когда в ней присутствует всё. Например, путешествие, скажем, в Париж для гражданина — это отдых. Эйфелева башня, Елисейские поля, всё такое. Боец может тут же посовершенствовать французский язык, поволонтёрствовать, затусоваться с местными паркуристами, а то и найти мастера. Для бойца контекст — это просто удобный инструмент анализа, а не рамки-выгородки, это очень условные границы, которые преодолеваются легко и незаметно, — и остаётся просто путешествие по жизни.

Ссылки по теме
Leo Babauta. Mindful Simplicity: Decluttering, Cleaning & Leaving No Trace

Стратегии жизни

Жизнестойкость — это обладание жизненной силой, способность жить в любых условиях. Условия бывают разные, и в зависимости от позиции (активная/пассивная), занимаемой в той или иной ситуации (привычная/непривычная), можно выделить три стратегии: иждивенец, гражданин, боец. Иждивенец игнорирует смысл и цель жизни и потому всегда пассивен, предпочитая жить за счёт других. Гражданин согласен с целью жизни и потому активен — в привычных ситуациях, когда он знает (ему сообщили), как поступать. Боец активно работает с целью жизни и потому активен в любой жизненной ситуации. Иждивенец катится по наклонной, гражданин ведёт стабильную жизнь, боец идёт к вершинам.

Ссылки по теме
Составляющие жизненной силы [сайт «Жизнестойкость»]
Жизненные стратегии [сайт «Жизнестойкость»]
«Мне все должны» [журнал «Защити ребёнка», № 1, 2012, с. 36; PDF-файл @ сайт «Ассоциация “Позитивное детство”»]

Смысл жизни

Для верующего человека всё просто: смысл этой жизни — подготовиться к следующей. А что делать агностикам или, не дай Бог, атеистам? Да почти то же самое. Только формулируется это чуть иначе — реализовать себя.

Эта жизнь — испытание, выявляющее суть каждого. Эта мысль — из числа тех, что кажутся очевидными, как только осознаешь. Эту мысль можно вычитать в Коране («Благословен Тот, в Чьей Руке царствие, Он над всем могущественный, Тот, Кто создал смерть и жизнь, дабы испытать, чьи лучше деяния. Он — Могущественный, Прощающий» [67:1–2]; «Не будьте подобны тем, которые забыли Аллаха и которых Он заставил забыть себя, душу свою» [59:19]). Можно — в Торе/Библии («И помни весь путь, которым вел тебя Господь, Бог твой… чтобы смирить тебя, чтобы испытать тебя и узнать, что в сердце твоем, будешь ли хранить заповеди Его, или нет» [Втор. 8:2]). Можно дойти своим умом («Физическая активность в любой форме…», «Узнавать что-то новое…», «Обучаться, развиваться…», «Делиться, разделять, отдавать, делать кому-то что-то хорошее…» [Счастье]).

Кажется, даже в СССР взрослые люди знали, что смысл и цель жизни — реализовать всё, что в тебя заложено. Игнорировать это, соглашаться с этим и активно работать над этим — три разных жизненных стратегии.

О стратегиях — следующий пост.

Ссылки по теме
Цитаты, наводящие на мысли [сайт «Жизнестойкость»]