Питание и тренировки в рамадан

Пост в исламе, то есть воздержание от еды, питья и определённых действий в светлое время суток, накладывает определённые ограничения на режим физических нагрузок, однако вовсе не означает полный отказ от физкультуры на протяжении 29-30 дней рамадана. Следует лишь соблюдать несложные условия.

Тренироваться следует только после заката. Наилучший вариант — через 40–60 минут после разговения, при этом разговляться лучше не в минимальном объёме: не три финика и полстакана воды, а, скажем, девять фиников (или один-два банана) и стакан — или два — молока. Между разговением и тренировкой как можно больше пить.

Тренировку в рамадан, который завершает третий квартал физкультурного года, лучше строить на основе программ кроссфита. Например: 5 подтягиваний, 10 прыжков, 15 отжиманий, 20 складываний корпуса (на пресс), 50 секунд спринта — и таких кругов — 3–6 (чтобы основная часть тренировки занимала 15–25 мин.).

После тренировки — трапеза, с упором на белки, клетчатку, углеводы.

После трапезы и небольшого отдыха — низкоинтенсивная монотонная нагрузка (например, прогулка пешком до мечети для совершения намаза таравих).

Тем, кто находится в удовлетворительной физической форме (или в хорошей форме, но старше 35 лет), лучше тренироваться в определённые дни лунного месяца; в 2013 году это следующие даты: 14, 17, 20 (либо 21), 23 (либо 24), 29 июля, 1, 5 августа.

Те, кто находится в хорошей форме и молод (или в отличной форме, так что возраст не имеет значения), могут тренироваться каждый день, кроме определённых дней лунного месяца; в 2013 году это следующие даты: 18, 19, 27, 28, 31 июля, 2, 3 августа.

						14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30	31	1	2	3	4
5	6	7

Пост в иудаизме также предусматривает воздержание от еды и питья в светлое время суток (некоторые посты длятся полные сутки), так что вышеприведённые рекомендации пригодятся не только мусульманам, но и иудеям (кроме дат, очевидно).

Кстати, по запросу [ramadan fitness] Поиск Google выдаёт огромное количество результатов, и в основном все адекватные.

Ссылки по теме
Физкультура в рамадан

Тренировка: виды, параметры

Тренировка характеризуется следующими параметрами:
— тип нагрузки и тренируемые качества (аэробные и анаэробные кардионагрузки на выносливость; изолированные и комплексные упражнения с отягощениями на силу; статическая, динамическая и комбинированная растяжка на гибкость; функциональные тренировки на ловкость/технику и скорость);
— уровень нагрузки: интенсивность (скорость бега; величина рабочих весов; приращение гибкости) и плотность (величина пауз), объём (количество повторений в подходе, упражнений в круге, подходов/кругов в тренировке), частота (количество тренировок в микро- и мезоцикле);
— структура (количество и направленность фаз).

Рекомендуется в каждом мезоцикле (в каждом лунном месяце / в каждом квартале физкультурного года) сочетать тренировки всех типов, при этом одно качество может тренироваться под большой нагрузкой (прогресс), а остальные — под средней (поддержание).

Высокий уровень нагрузки лучше обеспечивать одним параметром: если вы тренируетесь интенсивно и плотно (большие веса / высокая скорость), объём тренировки и частота тренировок не должны превышать среднего уровня, если тренируетесь часто, невысоки интенсивность и объём, если объёмно — интенсивность и частота. Наглядный показатель интенсивности — пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений).

Все виды тренировок начинаются с разминки и заканчиваются заминкой. Между этими этапами может тренироваться одно или несколько качеств. Однофазная тренировка направлена на работу с одним качеством: (скоростно-)силовая тренировка, тренировка на выносливость, гибкость, ловкость. Двухфазная тренировка направлена на работу с двумя качествами. Первая фаза общей двухфазной тренировки — силовая тренировка; вторая фаза такой тренировки — аэробная (либо, при хорошей физической форме, анаэробная) кардионагрузка. Первая фаза боевой двухфазной тренировки — силовая тренировка в режиме 1–2; вторая фаза такой тренировки — силовая тренировка в режиме 6–10. Первая фаза технической двухфазной тренировки — функциональная тренировка; вторая фаза такой тренировки — силовая тренировка (часто используется в профессиональном спорте — футбол, дзюдо и т. д.). Первая фаза выносливостной двухфазной тренировки — беговая тренировка в монотонном режиме; вторая фаза такой тренировки — растяжка.

Ссылки по теме
Физическая подготовка
План тренировки [и пульсовые зоны]
Разминка
Режимы и методы [силовой тренировки]

Годовое циклирование физподготовки

Человек зависит от смены сезонов. Эту зависимость можно использовать, чередуя циклы физподготовки, например, следующим образом.

1-й квартал физкультурного года*: октябрь-ноябрь (фактически может захватывать и конец сентября; может продолжаться как два, так и три лунных месяца). Общая задача — поддержание формы либо рекомпозиция; соответственно, сотношение питание/движение либо в балансе, либо с дефицитом питания; тренинг интервальный, в охоточку: игры (от футбола до пейнтбола), кто занимается БИ — больше спаррингов и схваток; силовая подготовка как дополнение к игровой/боевой, без разделения на зоны тела либо с разделением «верх-низ» (сплит-2), режим силовых тренировок — динамический (режимы 7–10); общее число тренировок — 11–17 в месяц.

2-й квартал физкультурного года: декабрь-февраль (три-четыре лунных месяца). Общая задача — массонабор; профицит питания; тренинг силовой, с максимальным разделением (сплит-4 или хотя бы 3), режим тренировок — статодинамический (то есть всё делается ме-е-едленно — режимы 1–2); общее число тренировок — до 24 в месяц.

3-й квартал физкультурного года: март-рамадан (три-шесть лунных месяцев; кто не соблюдает пост в рамадан, может исходить просто из четырёх лунных месяцев). Общая задача — рекомпозиция; дефицит питания; тренинг интенсивный, интервальный (режимы 4–6), можно сочетать со статодинамикой (режим 1), можно использовать протокол Идзуми Табата либо кроссфитерские программы, разделение лучше чередовать (например, один месяц — сплит-4, другой — без разделения на зоны); общее число тренировок — в зависимости от разделения и режимов (табата-тренировок без сплита может быть и 11 в месяц, но ежедневная двигательная активность должна быть на высоте).

4-й квартал физкультурного года: шавваль-сентябрь (два-четыре лунных месяца). Общая задача — массонабор; профицит питания; тренинг силовой, базовый (вариант со штангой («золотая/классическая тройка»): жим, становая, приседания; вариант со своим весом — подтягивания, отжимания, подъём корпуса к перекладине, [приседания с партнёром на плечах]), то есть, соответственно, без разделения; общее число тренировок — 11 в месяц.

*   Физкультурным годом в рамках проекта «Жизнестойкость» считается год из 12 или 13 лунных месяцев с началом в новолуние, ближайшее к осеннему равноденствию.

Ссылки по теме
Годичный цикл активности
Режимы и методы [силовой тренировки]
Месячный график тренировок
[Тренинг] Табата

Постскриптум
Я, конечно, помню, что обещал поговорить о пути шамана, однако систематичность не должна мешать планомерности.

Движущие силы

Цикл романов «Судьба короля» Оксаны Панкеевой — это не только хороший язык и закрученный сюжет, но и тонкие жизненные наблюдения. И есть там среди прочего описание мотивационных комплексов.

Нет, конечно, можно пойти и классическим путём: три уровня человека как феномена (биологический, социальный, психический/духовный), три основных инстинкта (выживание, размножение, доминирование/подчинение) — наложили, получили сеточку-табличку: биовыживание (потребность в безопасности, сне, пище…), социовыживание (потребность в общении, в признании, в принадлежности к группе…), психовыживание (потребность в познании, в смысле жизни…), то же для других инстинктов (потребности в сексе, в значимом другом, в любви; потребности в территории, быть сильным, быть слабым, в уважении и самоуважении). В некоторые клеточки ложатся несколько потребностей, а не одна — и это всё действительно базовые потребности, основные мотивации. Но их взаимосвязи — это уже непросто; а выводить из них мотивационные комплексы — умучаешься. Аналитический путь в данном случае слишком долог. Синтетический — через интуицию, инсайт — напротив, быстр (хоть и не так надёжен). Особенно когда инсайт уже состоялся. А у Панкеевой он состоялся.

Итак, гражданину достаточно стабильности, бойца влечёт мотивационный комплекс. Наиболее часто встречающиеся мотивационные комплексы — точнее, соответствующие им идентичности — таковы.

Шаман (также колдун, ведьма и т. п.; у Панкеевой — маг). Мотивационный комплекс завязан на реализации сверхъестественных способностей.

Адепт (у Панкеевой — мистик). Мотивационный комплекс построен на вере.

Хищник (у Панкеевой — вор). Мотивационный комплекс основан на удачливости.

Учёный (у Панкеевой — алхимик). Мотивационный комплекс базируется на жажде познания.

Воитель (у Панкеевой — воин). Мотивационный комплекс, по формулировке Панкеевой, — «упоение битвой».

Бард. Мотивационный комплекс — творчество.

С общегражданской точки зрения все эти комплексы — несчастья сплошные: спокойно живётся тому, у кого нет сверхъестественных способностей, кто не верует истово, а лишь [не] совершает привычные ритуалы, кому не нужно полагаться на удачу, кого не влекут тайны мироздания, кто не жаждет отстоять своё превосходство, кого не жжёт изнутри творческий зуд. И это нормально: гражданин и должен жить спокойно, в рамках колеи. Бойцу же придётся со своими комплексами работать — искать свой путь.

О каждом пути — отдельный рассказ. В следующий раз поговорим о пути шамана.

Действие: три ступени

Психологи, изучающие не просто человека, а человека действующего (субъект в действии), пришли к выводу, что всякое действие требует наличия трёх составляющих: побуждение, осуществление, осмысление — или мотив, навык, смысл — или… (у разных сторонников деятельностного подхода формулировки могут быть различны, но суть примерно такова). То есть чтобы что-то сделать, надо этого захотеть, надо уметь это сделать (или хотя бы представлять, как это делается; поэтому вместо термина навык может использоваться способ), надо оправдать это действие = придать ему смысл.

С навыком/способом всё очевидно, поэтому тут главное — понять, что мотив (осознанное или неосознанное желание, психическая «движуха») — это то, с чем приходится иметь дело, что напрямую никак не регулируется, а смысл — это то, чем индивид оправдывает свой мотив и с помощью чего он регулирует свою жизнь. Морально-волевые качества — вот сфера смысла: мораль может запретить удовлетворение «неправильной», «аморальной» потребности, воля может найти мотивационный рычаг для совершения действия без «естественного» мотива. Характеристики мотивов здесь закавычены потому, что на самом деле все потребности естественны и потому не могут быть неправильны. Неправильной — то есть неэффективной, убыточной — может быть реализация, действие. Например, половая потребность сама по себе вполне естественна, а вот секс вне брака для носителя религиозной морали неприемлем — то есть аморален способ, а не потребность. Другой пример: матч ещё не окончен, а сил у спортсмена «не осталось» — и он стимулирует какую-нибудь потребность (чаще всего — потребность в доминировании вариацией на тему «соберись, тряпка»; но это так, к слову). Никакое «надо» и никакое «нельзя» не действуют напрямую, для действия — до действия — обязательно должен быть мотив, потребность. А после действия должно быть оправдание, смысл.

Боец потому и идёт «в гору» (хотя легче — по прямой, как граждане), что его влечёт мотив. Точнее, целый мотивационный комплекс.

О мотивационных комплексах — в следующий раз.

Ссылки по теме

Деятельностный подход в психологии
П. Бесчастнов. Свобода воли и денежная мотивация
Р. А. Уилсон. Психология эволюции