Про калории

Первый шаг, который обычно делают на пути контроля за питанием, — подсчёт калорий.

Это объяснимо: одно число легче запомнить, соответствие этому числу легче контролировать, да и вообще много цифр часто пугает.

Однако это имеет мало смысла: организму нужны не калории, а питательные вещества, то есть, учёно выражаясь, нутриенты. И если макронутриенты: белки, жиры, углеводы — ещё худо-бедно можно выразить общей суммой калорий, то микронутриенты: витамины, биологически значимые элементы — в калориях просто теряются. Кроме того, важно не только количество потребляемых веществ, но и уровень физической активности. И вот если рассматривать баланс питание/движение, то про калории и вовсе можно забыть.

Тренировки

При низком уровне физической готовности важна регулярность тренировок. Начать можно с получаса монотонной нагрузки (она же аэробная: ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки, ролики, велосипед) ежедневно. На этом этапе микронутриенты можно вообще не считать (нужно просто несколько раз в неделю есть свежие фрукты), а контролировать только макронутриенты: съедать необходимое количество белков и жиров, а углеводами регулировать вес и самочувствие. (Считается, что при невысоких уровнях нагрузки количество углеводов лучше определять вычитанием, но начинающим, я полагаю, их можно вовсе не считать.) Когда 40–60 минут ежедневной нагрузки перестанут быть тренировками, став фоном жизни, пора переходить к силовым упражнениям. Лучшее начало — комплекс А. Киреева для новичков; для молодых людей автор рекомендует ежедневное его выполнение, однако даже если разделить комплекс на два и выполнять его, соответственно, по схеме сплит-2, то получится примерно 4 тренировки в неделю — а значит, уже можно считать углеводы напрямую.

Подсчёт БЖУ

Количество макронутриентов вычисляется как произведение массы тела и некоего коэффициента.

Коэффициент для белков при отсутствии силовых тренировок примерно равен одному грамму на килограмм в сутки: при весе, предположим в 63 кг нужно потреблять 63 г белка в сутки. (Вообще-то лучше использовать коэффициент 1,1 — но 1,0 — это почти то же самое, но проще.) В зависимости от объёма силовых тренировок коэффициент увеличивается (вплоть до 2,5; хотя тут нужно быть осторожнее — но об этом в следующий раз).

Коэффициент для жиров составляет от 0,5 до 1,9: чем выше собственный процент жира, тем меньше надо потреблять жиров с пищей.

Коэффициент для углеводов составляет от 2,5 до 8,0: чем больше нагрузок, тем выше коэффициент. Один из вариантов определения таков: к базе 2,1 прибавлять по 0,4 за каждые 30 мин. аэробных нагрузок в неделю.

Вот так просто?

Не совсем. Каждый организм индивидуален, и даже при отсутствии заболеваний, синдромов и непереносимостей (например) полученные количества могут оказаться недостаточными или избыточными. Не говоря уже о практикуемых спортсменами периодов массонабора и «сушки», о низкоуглеводной диете, высокоуглеводной перезарядке и т. д. «Свои» значения надо подбирать на практике. Как именно — поговорим отдельно, даст Бог.

Да, нужно попасть не в одну установленную цель, а в три. Но это, на самом деле, не сложно. Любой сервис контроля питания — например, Фитнер — считает не только калории, но и количество макронутриентов. На Фитнере есть и приложение, оценивающее процент жира в теле. (Ещё там есть база упражнений и разные другие дополнительные полезности; «Жизнестойкость» рекомендует.)

Количество приёмов пищи

Идеально, когда жиры в бодрствующий организм поступают каждые 6 часов. Поэтому завтрак (с булочкой. Или с сыром. Или с шоколадом) через полчаса-час после пробуждения, обед через 6 часов после завтрака, ужин через 6–7 часов после обеда (не позже чем за 3–4 часа до отбоя) — необходимая база. Плюс углеводы до тренировки и белки с углеводами после тренировки. И получается так: день без тренировки — питание 3 раза в день, одна тренировка в день — питание 5 раз в день, две тренировки — 7 раз. Имеет значение общее количество белков, жиров и углеводов, а не то, на сколько порций это количество разбито.

Короче

Есть надо, потому что вкусно, а не потому что полезно. А за параметрами пользы просто следить; да, порой от чего-то придётся отказаться, какие-то продукты позволишь себе не чаще, чем один-два раза в месяц, — но главное, чтобы правильное питание было не плодом постоянных титанических усилий, а просто естественной частью жизни.

И никаких подсчётов калорий.

Анонс

Что нужно знать о пищеварении
Про белки
Про жиры
Про углеводы
Про витамины
Про БЗЭ
Аэробные тренировки
Силовые тренировки

Глубочайшее погружение

Выживание: этот день в истории

23 января 1960 года Жак Пикар (Jacques Piccard) и Дон Волш (Don Walsh) установили рекорд погружения, опустившись в батискафе «Триест» на дно Марианской впадины на глубину 10 911 метров — то есть в ёё глубочайшую точку, известную как Бездна Челленджера.

Батискаф «Триест» был сконструирован швейцарским учёным Огюстом Пикаром, отцом Жака, а затем приобретён флотом США. Составляя в длину около 15 м, аппарат был похож на подводную лодку: почти цилиндрический поплавок с обтекателями и вертикальным килем, разделённый на несколько отсеков, часть из которых — балластные цистерны.

Спуск «Триеста» продолжался почти 5 часов, подъём — чуть более 3 часов. На дне (где давление составляло более 1 000 атмосфер) два акванавта пробыли около 20 минут. За это время было проведено несколько экспериментов, также Пикар и Волш сообщили о проплывавшей мимо рыбе.

В дальнейшем батискаф «Триест» использовался для поиска пропавших подлодок, однако на такие глубины больше никогда не опускался.

Первая жертва космического мусора

Выживание: этот день в истории

Ранним утром (около половины четвёртого) 22 января 1997 года Лотти Вильямс совершала прогулку в одном из парков города Оклахома-Сити. Заметив вспышку в небе, она остановилась и через несколько мгновений ощутила лёгкий толчок в плечо и увидела, как что-то упало на землю. Она подобрала оплавленный по краям кусок металла и унесла его домой. Проведённые позднее тесты установили, что этот металлический объект представляет собой фрагмент оболочки топливного бака, отработавшего при запуске ракеты «Дельта-2» (Delta II), с помощью который был в 1996 году запущен спутник ВВС США. Бак отделился уже вне земной атмосферы, а затем вновь вошёл в плотные слои. Основная масса останков бака приземлилась на одно из бескрайних полей Техаса.

Лотти Вильямс в инциденте не пострадала, однако NASA сочло необходимым извиниться, прислав официальное письмо.

Человек за Южным полярным кругом

Выживание: этот день в истории

17 января 1773 года корабли второй экспедиции Джеймса Кука впервые в истории пересекли Южный полярный круг. В ходе этой экспедиции Кук также стал первым человеком, совершившим кругосветное путешествие сначала в одном направлении, а затем в обратном. На корабле HMS Resolution (корабль Его Величества «Резолюшн») капитан Кук ещё дважды пересекал Южный полярный круг и добрался до широты 71°10′, где путь ему был преграждён полем льда. Несмотря на это, Кук пришёл к однозначному заключению, что южный континент практически необитаем и не будет ценным приобретением для Британской империи.

Эта экспедиция также показала выдающиеся качества капитана Кука в отношении режима питания и чистоты, в результате чего за более чем трёхлетнее путешествие из экипажа в 118 человек умер лишь один.

Первое катапультирование

Выживание: этот день в истории

13 января 1943 года немецкий лётчик-испытатель Хельмут Шенк совершил первое в истории успешное катапультирование. (По другим источникам, его звали Рудольф и был он инженером; возможно, это два разных человека.) Катапультируемые кресла устанавливались на немецкие самолёты с 1939 года; самолёт, из которого катапультировался Шенк, был серийным турбореактивным истребителем Heinkel He 280, однако двигатели на нём были экспериментальные. После очередного испытательного полёта Heinkel Шенка был взят на буксир самолётом Messerschmitt Bf 110C, однако во время воздушной буксировки самолёта трос отцепился, и лётчик в качестве меры предосторожности (и с учётом условий полёта: шёл сильный снег) совершил катапультирование. Приземление было удачным.

С тех пор катапультируемые кресла спасли тысячи пилотских жизней.