06 июня 2013

Годовое циклирование физподготовки

Человек зависит от смены сезонов. Эту зависимость можно использовать, чередуя циклы физподготовки, например, следующим образом.

1-й квартал физкультурного года*: октябрь-ноябрь (фактически может захватывать и конец сентября; может продолжаться как два, так и три лунных месяца). Общая задача — поддержание формы либо рекомпозиция; соответственно, сотношение питание/движение либо в балансе, либо с дефицитом питания; тренинг интервальный, в охоточку: игры (от футбола до пейнтбола), кто занимается БИ — больше спаррингов и схваток; силовая подготовка как дополнение к игровой/боевой, без разделения на зоны тела либо с разделением «верх-низ» (сплит-2), режим силовых тренировок — динамический (режимы 7–10); общее число тренировок — 11–17 в месяц.

2-й квартал физкультурного года: декабрь-февраль (три-четыре лунных месяца). Общая задача — массонабор; профицит питания; тренинг силовой, с максимальным разделением (сплит-4 или хотя бы 3), режим тренировок — статодинамический (то есть всё делается ме-е-едленно — режимы 1–2); общее число тренировок — до 24 в месяц.

3-й квартал физкультурного года: март-рамадан (три-шесть лунных месяцев; кто не соблюдает пост в рамадан, может исходить просто из четырёх лунных месяцев). Общая задача — рекомпозиция; дефицит питания; тренинг интенсивный, интервальный (режимы 4–6), можно сочетать со статодинамикой (режим 1), можно использовать протокол Идзуми Табата либо кроссфитерские программы, разделение лучше чередовать (например, один месяц — сплит-4, другой — без разделения на зоны); общее число тренировок — в зависимости от разделения и режимов (табата-тренировок без сплита может быть и 11 в месяц, но ежедневная двигательная активность должна быть на высоте).

4-й квартал физкультурного года: шавваль-сентябрь (два-четыре лунных месяца). Общая задача — массонабор; профицит питания; тренинг силовой, базовый (вариант со штангой («золотая/классическая тройка»): жим, становая, приседания; вариант со своим весом — подтягивания, отжимания, подъём корпуса к перекладине, [приседания с партнёром на плечах]), то есть, соответственно, без разделения; общее число тренировок — 11 в месяц.

*   Физкультурным годом в рамках проекта «Жизнестойкость» считается год из 12 или 13 лунных месяцев с началом в новолуние, ближайшее к осеннему равноденствию.

Ссылки по теме
Годичный цикл активности
Режимы и методы [силовой тренировки]
Месячный график тренировок
[Тренинг] Табата

Постскриптум
Я, конечно, помню, что обещал поговорить о пути шамана, однако систематичность не должна мешать планомерности.

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Этот пост можно прокомментировать на +странице проекта «Жизнестойкость» по адресу, указанному в комментарии выше.

(Комментарии блога используются только для ссылок на сообщения в ленте +Жизнестойкость.)

Примечание. Отправлять комментарии могут только участники этого блога.