В здоровом теле — здоровый дух

11 марта 1931 года физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) был утверждён Всесоюзным советом физической культуры при ЦИК СССР [Чемпионат.com; Википедия]. Даже в 1980-х годах, когда почти все общественные институты советской эпохи потеряли статус, ГТО всё ещё был престижным. Неудивительно, что сейчас его собираются возродить как основу массового спорта (то есть физкультуры). Прежние нормативы мало кто сегодня может выполнить, но снижать их не стóит; отличная — жизнестойкая — физическая форма требует бóльшего. И к этому нужно стремиться. Что будут стоить тысячи слов, когда важна будет крепость руки?

Счастье каждый день

С точки зрения научно обоснованной практики, счастье — это субъективная удовлетворённость жизнью. Социальные, психические, духовные факторы опосредуются с помощью различных механизмов на биологическом уровне, а затем общее состояние (включая непосредственно биологические факторы) выражаются эмоционально-чувственно. Коэффициенты у каждого свои, тут уж кто как сформировался, но чем более осмысленно живёт человек, тем весомее оказывается вклад духовного и интеллектуального.

С точки зрения духовного, счастье — это ощущение совпадения с предназначением. Верная реализация естественного состояния (то, что в исламе называется фитра; а кто-то в этом контексте наверняка вспомнит про дао). Ощущение правильности состояния, свойственное маленьким детям, с возрастом может искажаться — именно поэтому коэффициенты у каждого свои. А вот факторы у всех одинаковы: физическая активность, поисковая (общая интеллектуальная) активность, обучение (направленная интеллектуальная активность), социальная связность, благотворение (подробнее см. «Счастье»).

С точки зрения этих знаний, практическая работа над счастьем, над реализацией смысла жизни, таким образом, может быть методически организована. Именно этим и занимается проект Happify (правда, он исключительно англоязычный). Пользователям предлагаются треки, состоящие из ряда заданий: описать такое-то переживание, полюбоваться на умиротворяющий пейзаж, поблагодарить коллегу и затем описать свои ощущения, найти определённые предметы на картинке, изобилующей деталями, — и так далее (к каждому заданию даётся обоснование — Why It Works). Треки есть общего характера, а есть тематические: отличная физическая форма, самореализация на работе, управление финансами, работа со стрессом и т. д.

А дочерний проект Happify под названием One Sentence Diary полностью сосредоточен на одном упражнении: описать прошедший день одним предложением. Учишься выделять главное, обращать внимание на значимое, чётко формулировать свои мысли. Отличное упражнение.

Питание и тренировки в рамадан

Пост в исламе, то есть воздержание от еды, питья и определённых действий в светлое время суток, накладывает определённые ограничения на режим физических нагрузок, однако вовсе не означает полный отказ от физкультуры на протяжении 29-30 дней рамадана. Следует лишь соблюдать несложные условия.

Тренироваться следует только после заката. Наилучший вариант — через 40–60 минут после разговения, при этом разговляться лучше не в минимальном объёме: не три финика и полстакана воды, а, скажем, девять фиников (или один-два банана) и стакан — или два — молока. Между разговением и тренировкой как можно больше пить.

Тренировку в рамадан, который завершает третий квартал физкультурного года, лучше строить на основе программ кроссфита. Например: 5 подтягиваний, 10 прыжков, 15 отжиманий, 20 складываний корпуса (на пресс), 50 секунд спринта — и таких кругов — 3–6 (чтобы основная часть тренировки занимала 15–25 мин.).

После тренировки — трапеза, с упором на белки, клетчатку, углеводы.

После трапезы и небольшого отдыха — низкоинтенсивная монотонная нагрузка (например, прогулка пешком до мечети для совершения намаза таравих).

Тем, кто находится в удовлетворительной физической форме (или в хорошей форме, но старше 35 лет), лучше тренироваться в определённые дни лунного месяца; в 2013 году это следующие даты: 14, 17, 20 (либо 21), 23 (либо 24), 29 июля, 1, 5 августа.

Те, кто находится в хорошей форме и молод (или в отличной форме, так что возраст не имеет значения), могут тренироваться каждый день, кроме определённых дней лунного месяца; в 2013 году это следующие даты: 18, 19, 27, 28, 31 июля, 2, 3 августа.

						14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30	31	1	2	3	4
5	6	7

Пост в иудаизме также предусматривает воздержание от еды и питья в светлое время суток (некоторые посты длятся полные сутки), так что вышеприведённые рекомендации пригодятся не только мусульманам, но и иудеям (кроме дат, очевидно).

Кстати, по запросу [ramadan fitness] Поиск Google выдаёт огромное количество результатов, и в основном все адекватные.

Ссылки по теме
Физкультура в рамадан

Тренировка: виды, параметры

Тренировка характеризуется следующими параметрами:
— тип нагрузки и тренируемые качества (аэробные и анаэробные кардионагрузки на выносливость; изолированные и комплексные упражнения с отягощениями на силу; статическая, динамическая и комбинированная растяжка на гибкость; функциональные тренировки на ловкость/технику и скорость);
— уровень нагрузки: интенсивность (скорость бега; величина рабочих весов; приращение гибкости) и плотность (величина пауз), объём (количество повторений в подходе, упражнений в круге, подходов/кругов в тренировке), частота (количество тренировок в микро- и мезоцикле);
— структура (количество и направленность фаз).

Рекомендуется в каждом мезоцикле (в каждом лунном месяце / в каждом квартале физкультурного года) сочетать тренировки всех типов, при этом одно качество может тренироваться под большой нагрузкой (прогресс), а остальные — под средней (поддержание).

Высокий уровень нагрузки лучше обеспечивать одним параметром: если вы тренируетесь интенсивно и плотно (большие веса / высокая скорость), объём тренировки и частота тренировок не должны превышать среднего уровня, если тренируетесь часто, невысоки интенсивность и объём, если объёмно — интенсивность и частота. Наглядный показатель интенсивности — пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений).

Все виды тренировок начинаются с разминки и заканчиваются заминкой. Между этими этапами может тренироваться одно или несколько качеств. Однофазная тренировка направлена на работу с одним качеством: (скоростно-)силовая тренировка, тренировка на выносливость, гибкость, ловкость. Двухфазная тренировка направлена на работу с двумя качествами. Первая фаза общей двухфазной тренировки — силовая тренировка; вторая фаза такой тренировки — аэробная (либо, при хорошей физической форме, анаэробная) кардионагрузка. Первая фаза боевой двухфазной тренировки — силовая тренировка в режиме 1–2; вторая фаза такой тренировки — силовая тренировка в режиме 6–10. Первая фаза технической двухфазной тренировки — функциональная тренировка; вторая фаза такой тренировки — силовая тренировка (часто используется в профессиональном спорте — футбол, дзюдо и т. д.). Первая фаза выносливостной двухфазной тренировки — беговая тренировка в монотонном режиме; вторая фаза такой тренировки — растяжка.

Ссылки по теме
Физическая подготовка
План тренировки [и пульсовые зоны]
Разминка
Режимы и методы [силовой тренировки]

Годовое циклирование физподготовки

Человек зависит от смены сезонов. Эту зависимость можно использовать, чередуя циклы физподготовки, например, следующим образом.

1-й квартал физкультурного года*: октябрь-ноябрь (фактически может захватывать и конец сентября; может продолжаться как два, так и три лунных месяца). Общая задача — поддержание формы либо рекомпозиция; соответственно, сотношение питание/движение либо в балансе, либо с дефицитом питания; тренинг интервальный, в охоточку: игры (от футбола до пейнтбола), кто занимается БИ — больше спаррингов и схваток; силовая подготовка как дополнение к игровой/боевой, без разделения на зоны тела либо с разделением «верх-низ» (сплит-2), режим силовых тренировок — динамический (режимы 7–10); общее число тренировок — 11–17 в месяц.

2-й квартал физкультурного года: декабрь-февраль (три-четыре лунных месяца). Общая задача — массонабор; профицит питания; тренинг силовой, с максимальным разделением (сплит-4 или хотя бы 3), режим тренировок — статодинамический (то есть всё делается ме-е-едленно — режимы 1–2); общее число тренировок — до 24 в месяц.

3-й квартал физкультурного года: март-рамадан (три-шесть лунных месяцев; кто не соблюдает пост в рамадан, может исходить просто из четырёх лунных месяцев). Общая задача — рекомпозиция; дефицит питания; тренинг интенсивный, интервальный (режимы 4–6), можно сочетать со статодинамикой (режим 1), можно использовать протокол Идзуми Табата либо кроссфитерские программы, разделение лучше чередовать (например, один месяц — сплит-4, другой — без разделения на зоны); общее число тренировок — в зависимости от разделения и режимов (табата-тренировок без сплита может быть и 11 в месяц, но ежедневная двигательная активность должна быть на высоте).

4-й квартал физкультурного года: шавваль-сентябрь (два-четыре лунных месяца). Общая задача — массонабор; профицит питания; тренинг силовой, базовый (вариант со штангой («золотая/классическая тройка»): жим, становая, приседания; вариант со своим весом — подтягивания, отжимания, подъём корпуса к перекладине, [приседания с партнёром на плечах]), то есть, соответственно, без разделения; общее число тренировок — 11 в месяц.

*   Физкультурным годом в рамках проекта «Жизнестойкость» считается год из 12 или 13 лунных месяцев с началом в новолуние, ближайшее к осеннему равноденствию.

Ссылки по теме
Годичный цикл активности
Режимы и методы [силовой тренировки]
Месячный график тренировок
[Тренинг] Табата

Постскриптум
Я, конечно, помню, что обещал поговорить о пути шамана, однако систематичность не должна мешать планомерности.