Про калории

Первый шаг, который обычно делают на пути контроля за питанием, — подсчёт калорий.

Это объяснимо: одно число легче запомнить, соответствие этому числу легче контролировать, да и вообще много цифр часто пугает.

Однако это имеет мало смысла: организму нужны не калории, а питательные вещества, то есть, учёно выражаясь, нутриенты. И если макронутриенты: белки, жиры, углеводы — ещё худо-бедно можно выразить общей суммой калорий, то микронутриенты: витамины, биологически значимые элементы — в калориях просто теряются. Кроме того, важно не только количество потребляемых веществ, но и уровень физической активности. И вот если рассматривать баланс питание/движение, то про калории и вовсе можно забыть.

Тренировки

При низком уровне физической готовности важна регулярность тренировок. Начать можно с получаса монотонной нагрузки (она же аэробная: ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки, ролики, велосипед) ежедневно. На этом этапе микронутриенты можно вообще не считать (нужно просто несколько раз в неделю есть свежие фрукты), а контролировать только макронутриенты: съедать необходимое количество белков и жиров, а углеводами регулировать вес и самочувствие. (Считается, что при невысоких уровнях нагрузки количество углеводов лучше определять вычитанием, но начинающим, я полагаю, их можно вовсе не считать.) Когда 40–60 минут ежедневной нагрузки перестанут быть тренировками, став фоном жизни, пора переходить к силовым упражнениям. Лучшее начало — комплекс А. Киреева для новичков; для молодых людей автор рекомендует ежедневное его выполнение, однако даже если разделить комплекс на два и выполнять его, соответственно, по схеме сплит-2, то получится примерно 4 тренировки в неделю — а значит, уже можно считать углеводы напрямую.

Подсчёт БЖУ

Количество макронутриентов вычисляется как произведение массы тела и некоего коэффициента.

Коэффициент для белков при отсутствии силовых тренировок примерно равен одному грамму на килограмм в сутки: при весе, предположим в 63 кг нужно потреблять 63 г белка в сутки. (Вообще-то лучше использовать коэффициент 1,1 — но 1,0 — это почти то же самое, но проще.) В зависимости от объёма силовых тренировок коэффициент увеличивается (вплоть до 2,5; хотя тут нужно быть осторожнее — но об этом в следующий раз).

Коэффициент для жиров составляет от 0,5 до 1,9: чем выше собственный процент жира, тем меньше надо потреблять жиров с пищей.

Коэффициент для углеводов составляет от 2,5 до 8,0: чем больше нагрузок, тем выше коэффициент. Один из вариантов определения таков: к базе 2,1 прибавлять по 0,4 за каждые 30 мин. аэробных нагрузок в неделю.

Вот так просто?

Не совсем. Каждый организм индивидуален, и даже при отсутствии заболеваний, синдромов и непереносимостей (например) полученные количества могут оказаться недостаточными или избыточными. Не говоря уже о практикуемых спортсменами периодов массонабора и «сушки», о низкоуглеводной диете, высокоуглеводной перезарядке и т. д. «Свои» значения надо подбирать на практике. Как именно — поговорим отдельно, даст Бог.

Да, нужно попасть не в одну установленную цель, а в три. Но это, на самом деле, не сложно. Любой сервис контроля питания — например, Фитнер — считает не только калории, но и количество макронутриентов. На Фитнере есть и приложение, оценивающее процент жира в теле. (Ещё там есть база упражнений и разные другие дополнительные полезности; «Жизнестойкость» рекомендует.)

Количество приёмов пищи

Идеально, когда жиры в бодрствующий организм поступают каждые 6 часов. Поэтому завтрак (с булочкой. Или с сыром. Или с шоколадом) через полчаса-час после пробуждения, обед через 6 часов после завтрака, ужин через 6–7 часов после обеда (не позже чем за 3–4 часа до отбоя) — необходимая база. Плюс углеводы до тренировки и белки с углеводами после тренировки. И получается так: день без тренировки — питание 3 раза в день, одна тренировка в день — питание 5 раз в день, две тренировки — 7 раз. Имеет значение общее количество белков, жиров и углеводов, а не то, на сколько порций это количество разбито.

Короче

Есть надо, потому что вкусно, а не потому что полезно. А за параметрами пользы просто следить; да, порой от чего-то придётся отказаться, какие-то продукты позволишь себе не чаще, чем один-два раза в месяц, — но главное, чтобы правильное питание было не плодом постоянных титанических усилий, а просто естественной частью жизни.

И никаких подсчётов калорий.

Анонс

Что нужно знать о пищеварении
Про белки
Про жиры
Про углеводы
Про витамины
Про БЗЭ
Аэробные тренировки
Силовые тренировки

Глубочайшее погружение

Выживание: этот день в истории

23 января 1960 года Жак Пикар (Jacques Piccard) и Дон Волш (Don Walsh) установили рекорд погружения, опустившись в батискафе «Триест» на дно Марианской впадины на глубину 10 911 метров — то есть в ёё глубочайшую точку, известную как Бездна Челленджера.

Батискаф «Триест» был сконструирован швейцарским учёным Огюстом Пикаром, отцом Жака, а затем приобретён флотом США. Составляя в длину около 15 м, аппарат был похож на подводную лодку: почти цилиндрический поплавок с обтекателями и вертикальным килем, разделённый на несколько отсеков, часть из которых — балластные цистерны.

Спуск «Триеста» продолжался почти 5 часов, подъём — чуть более 3 часов. На дне (где давление составляло более 1 000 атмосфер) два акванавта пробыли около 20 минут. За это время было проведено несколько экспериментов, также Пикар и Волш сообщили о проплывавшей мимо рыбе.

В дальнейшем батискаф «Триест» использовался для поиска пропавших подлодок, однако на такие глубины больше никогда не опускался.

Первая жертва космического мусора

Выживание: этот день в истории

Ранним утром (около половины четвёртого) 22 января 1997 года Лотти Вильямс совершала прогулку в одном из парков города Оклахома-Сити. Заметив вспышку в небе, она остановилась и через несколько мгновений ощутила лёгкий толчок в плечо и увидела, как что-то упало на землю. Она подобрала оплавленный по краям кусок металла и унесла его домой. Проведённые позднее тесты установили, что этот металлический объект представляет собой фрагмент оболочки топливного бака, отработавшего при запуске ракеты «Дельта-2» (Delta II), с помощью который был в 1996 году запущен спутник ВВС США. Бак отделился уже вне земной атмосферы, а затем вновь вошёл в плотные слои. Основная масса останков бака приземлилась на одно из бескрайних полей Техаса.

Лотти Вильямс в инциденте не пострадала, однако NASA сочло необходимым извиниться, прислав официальное письмо.

Человек за Южным полярным кругом

Выживание: этот день в истории

17 января 1773 года корабли второй экспедиции Джеймса Кука впервые в истории пересекли Южный полярный круг. В ходе этой экспедиции Кук также стал первым человеком, совершившим кругосветное путешествие сначала в одном направлении, а затем в обратном. На корабле HMS Resolution (корабль Его Величества «Резолюшн») капитан Кук ещё дважды пересекал Южный полярный круг и добрался до широты 71°10′, где путь ему был преграждён полем льда. Несмотря на это, Кук пришёл к однозначному заключению, что южный континент практически необитаем и не будет ценным приобретением для Британской империи.

Эта экспедиция также показала выдающиеся качества капитана Кука в отношении режима питания и чистоты, в результате чего за более чем трёхлетнее путешествие из экипажа в 118 человек умер лишь один.

Первое катапультирование

Выживание: этот день в истории

13 января 1943 года немецкий лётчик-испытатель Хельмут Шенк совершил первое в истории успешное катапультирование. (По другим источникам, его звали Рудольф и был он инженером; возможно, это два разных человека.) Катапультируемые кресла устанавливались на немецкие самолёты с 1939 года; самолёт, из которого катапультировался Шенк, был серийным турбореактивным истребителем Heinkel He 280, однако двигатели на нём были экспериментальные. После очередного испытательного полёта Heinkel Шенка был взят на буксир самолётом Messerschmitt Bf 110C, однако во время воздушной буксировки самолёта трос отцепился, и лётчик в качестве меры предосторожности (и с учётом условий полёта: шёл сильный снег) совершил катапультирование. Приземление было удачным.

С тех пор катапультируемые кресла спасли тысячи пилотских жизней.

Первая инсулиновая инъекция

Выживание: этот день в истории

11 января 1922 года страдающему диабетом 14-летнему Леонарду Томпсону, пациенту клинической больницы г. Торонто (Канада), была сделана первая в истории инъекция инсулина. Исследователи давно отмечали взаимосвязь между диабетом и функционированием поджелудочной железы, однако выделить из неё инсулин удалось лишь в 1921 году. Кроме того, чтобы инсулин был применим как средство лечения, необходимо было его очистить. Процедуру очистки инсулина разработал для группы Джона Маклауда (John Macleod) и Фредерика Бантинга (Frederick Banting) биохимик Джеймс Коллип (James Collip), однако степень очистки, дававшая положительные результаты в опытах на собаках, оказалась для человека недостаточной, у Л. Томпсона развилась аллергия и инъекции были приостановлены. Спустя 12 дней был получен экстракт необходимой чистоты, инъекции были возобновлены, развитие диабета у пациента было остановлено.

Маклауд и Бантинг получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине, а миллионы больных диабетом — возможность контролировать болезнь с помощью инсулина.

Испытание взрывобезопасной лампы Дэви

Выживание: этот день в истории

9 января 1816 года в шахте английского городка Хеббёрн было проведено первое испытание взрывобезопасной лампы Дэви, первое представление которой изобретатель сделал двумя месяцами ранее. Сэр Хамфри (Гемфри) Дэви в результате проведённых им экспериментов обнаружил, что если пламя лампы с открытым огнём (он экспериментировал преимущественно с масляными лампами, однако это может быть и керосиновая или карбидная лампа) закрыть особой сеткой, то это предотвращает взрывы метана и других горючих газов: даже если газ воспламеняется внутри лампы, пламя не проникает сквозь сетку, обладающую определённой толщиной, с определённым размером ячеек и сделанную из материала определённой теплоёмкости.

Культура как привычка

При всём многообразии определений (которые просто сосредотачиваются на том или ином аспекте понятия), термин культура обозначает принятый определённой группой (профессия, народность, страна) набор образцов действия (от бытового поведения до высокотехнологичных навыков; включая прежде всего стереотипы и ритуалы), а также набор средств для передачи такого набора образцов. Как всякий деятельностный акт, культурно обусловленное действие включает мотив (потребность, установку), исполнение (навык), смысл (убеждения, вера/знание, мораль/закон). Часто культурой называют и совокупность выдающихся и/или характерных результатов культурно обусловленной деятельности (часто такие результаты можно отнести к средствам для передачи набора образцов): проза, поэзия, драматургия, музыка и т. д. и т. п. В быту слово культура порой служит синонимом слова воспитанность (то есть высокая степень усвоенности предложенного набора стереотипов).

В отличие от бойца, гражданин необходимо принадлежит какой-то культуре. Боец же постоянно работает со своими мотивами, совершенствует навыки и увеличивает их количество, поверяет свои убеждения и пересматривает их согласно возросшему пониманию; да и вообще ведь, основа жизни бойца — свобода.

Два параметра определяют [человека] — привычка и стая. Человеку важно принадлежать и тому, и другому, иначе он теряется. Эти ребята, к примеру, — стая Паладина, они это знают и потому идут, как и дóлжно волчатам, уверенно и беспечно. Идут себе, хохочут, друг другу прикуривают. А на секунду задуматься, на кой им вообще подрываться в ночи и гоняться за каким-то упырём ради каких-то посторонних людей, это им в голову не западает, да и не должно. Не их дело решать. Паладин тоже спокоен: он, в свою очередь, знает, что он в моей стае, а это уже железно.

Так живут все. Есть люди замкнутые, есть волки-одиночки, у них принцип тот же, просто стая маленькая.

А вот если стаи нет и привычки по каким-то причинам сбоят — вот тогда наступает мрак. Беспросветный, безысходный. Ночной асфальт и визжащие тормоза, приехали, котятки, похоронка на e-mail.

Ведьмачка. Дети Шестого Солнца

С этой точки зрения, принципиальное отличие бойца от гражданина всего одно: боец развивается и меняет привычки (и стаи, если случились на данном интервале), а у гражданина привычки окаменелые — что с пелёнок заложили, школой развили, вузом и корпоративной культурой отполировали — то и есть. Воспитание. Культура. Стая.

Сигнал бедствия

Выживание: этот день в истории

7 января 1904 года Международная корабельная компания «Маркони» объявила об использовании последовательности букв CQD, переданных кодом Морзе, в качестве сигнала бедствия. Это был первый телеграфный код бедствия. Сочетание CQ задолго до этого использовалось как сигнал общего вызова (оно возникло в Великобритании, однако восходит к французскому слову sécurité (‘безопасность’), первые два слога которого и читаемые по-французски же буквы CQ звучат одинаково), в «Маркони» добавили к нему букву D (от слова distress — ‘бедствие’). Таким образом, буквосочетание CQD означало «Всем, всем: бедствие!». Для облегчения запоминания моряки подобрали к буквами расшифровку (то есть задним числом сделали буквосочетание аббревиатурой); самые популярные варианты — «Come Quick, Danger» (‘быстро идите [к нам], опасность’) и «Come Quick, Drowning» (‘быстро идите [к нам], [мы] тонем’).

С 1 февраля того же года этот код бедствия стал использоваться на всех судах, на которых стояло оборудование компании «Маркони», однако международным так и не стал: в условиях плохой связи его было слишком легко спутать с CQ. В итоге Вторая Международная радиотелеграфная конференция остановилась на сигнале компании «Телефункен»: три точки, три тире, три точки (передаваемые без пауз, а следовательно, не эквивалентные буквам SOS) — который и используется по сей день.

Ирландский ураган

Выживание: этот день в истории

6 января 1839 года на западное побережье Ирландии обрушился ураган «Большой Ветер» (англ. the Big Wind, ирландск. Gaoithe Móire). В три часа пополудни воцарился такой штиль, что негромкий разговор было слышно за милю. Затем с запада налетел ветер, сопровождаемый ливнем и градом; к полуночи сила ветра достигла уровня урагана. Буря бушевала всю ночь и нанесла значительный ущерб по всей территории страны, однако количество жертв было на удивление невелико: по разным оценкам, от 250 до 300 человек, в большинстве своём — матросы 42 кораблей, потерпевших крушение в бессмысленных попытках убежать от урагана.

Предположительно, именно это происшествие вдохновило преподобного Дж. Т. Р. Робинсона на изобретение чашечного анемометра, которым измеряют силу ветра и в наши дни.

Энергосберегающие лампы

Люминесцентные лампы нельзя выбрасывать как обычный мусор, их следует сдавать на переработку. Глобальные списки пунктов приёма ламп для утилизации, конечно, неполны (наиболее полные — список Гринписа и светотехнического портала Light Russia), подобные списки должны составляться локально. Тольятти в этом смысле «отметился» в конце декабря 2014 года, однако составленный список демонстрирует если не отсутствие, то явный недостаток умения работать с данными.

Проект «Ж-сть» (то есть «Жизнестойкость») слегка поработал с этими данными; результат — опубликованная на веб-странице электронная таблица, также доступная в формате Google Sheet.

Шахр-Бану Мазандарани под завалами землетрясения

Выживание: этот день в истории

3 января 2004 года из-под обломков дома в городе Бам (Иран) спасатели извлекли 97-летнюю женщину. Дом разрушился во время первого толчка (6,3 балла по шкале Рихтера), произошедшего 26 декабря, так что Шахр-Бану Мазандарани провела в своём убежище 8 дней. Во время землетрясения Шахр-Бану-ханум спряталась под стол, а дом обрушился довольно удачно: обломки образовали убежище, в которое поступал воздух. Проведя 192 часа без пищи и воды, Шахр-Бану Мазандарани была освобождена из-под руин практически невредимой (несколько ссадин) и в более чем удовлетворительном состоянии здоровья.

Выживание: землетрясение

1. Сохранять спокойствие, присутствие духа.

2. Самое безопасное место — открытое пространство, где на тебя ничего не обрушится. Соответственно, транспорт необходимо покинуть (попытка умчаться от землетрясения на личном транспорте наивна и чревата), из дома нужно выйти, на улице нужно занять позицию, максимально удалённую от любых высоких сооружений (дома, опоры ЛЭП, фонари, столбы и т. д.).

3. Сигналом к спасению служит первый толчок. Считается, что после него есть около 20 сек. на то, чтобы покинуть дом/транспорт. Этого времени хватит, чтобы выпрыгнуть из окна первого этажа, возможно, чтобы сбежать по лестнице со второго-третьего (никаких лифтов, разумеется). Если скорость твоего передвижения ниже / этаж выше — лучше остаться в помещении.

4. Главное — устойчивость (чтобы ты не упал) и укрытость (чтобы на тебя ничего не упало). Приемлемый вариант для физически сильных — дверной проём. Другой вариант — под прочным предметом мебели (например, хороший стол).

5. Дыхание. Пока происходят толчки, лучше закрыть рот и нос тканью; после этого — переместиться к источнику свежего воздуха (если невозможно покинуть здание).

6. Движение. Убедившись, что толчки прекратились, нужно выбраться из здания. Если это невозможно, то движение следует свести к минимуму.

7. Коммуникация (если ты оказался в ловушке внутри обрушившегося здания). Если вдруг работает сотовая связь, лучше пытаться связаться с близкими, друзьями, знакомыми. Если связи нет, следует стучать подходящим предметом по трубам/стенам (никаких криков, разумеется).

Ссылки по теме:
Как выжить при землетрясении

Стивен Крейн в открытом море

Выживание: этот день в истории

2 января 1897 года у флоридских берегов затонул пароход «Commodore», следовавший из американского порта Джексонвилль в кубинский порт Сьенфуэгос. Корабль нелегально доставлял на Кубу вооружение. Уже при отходе от американского берега судно наткнулось на побочень (разновидность банки), корпус был повреждён. На следующий день корабль снялся с банки, однако в итоге затонул в результате полученных повреждений. Одним из пассажиров судна был писатель Стивен Крейн, в то время освещавший в качестве военкора-фрилансера Кубинскую войну за независимость. Покинув борт в числе последних, он и трое моряков «Коммодора» (включая капитана Эдварда Мёрфи) в течение полутора суток дрейфовали в океане на 3-метровой шлюпке, пока их не вынесло в района Дейтона-Бич, где шлюпка перевернулась ввиду берега. Всем четверым спасшимся удалось доплыть до берега.

На основе пережитого опыта писатель создал рассказ «Шлюпка в открытом море» («The Open Boat»), который считается одним из лучших рассказов в истории американской литературы.

В том же 1897 году Крейн отправился на поля сражений греко-турецкой войны, оказавшись, в частности, в гуще сражения при Велестино. После этой войны писатель обосновался в Англии, продолжая путешествовать и работать военным корреспондентом. В 1900 году, в возрасте 28 лет, Стивен Крейн умер в немецком городе Баденвайлер. От туберкулёза.

Выживание: в открытом море

1. Сохранять спокойствие, присутствие духа.

2. Удовлетворять потребности в воде. Если имеется еда, то можно пить морскую воду в ограниченных количествах (до 900 мл в сутки). Если еды нет, ловить рыбу и высасывать из неё воду (3 кг рыбы в сутки).

3. По возможности сориентироваться и направляться в места наибольшей вероятности спасения (берег, зоны рыболовства и т. д.).

Всё.

Ссылки по теме:
Особенности выживания в условиях вынужденной автономии на море
Как выжить в открытом океане
Выживание в открытом море

Патриотизм места и патриотизм конгениальности

Инстинкты выживания и доминирования разнонаправленны. При конфликте, например, первый требует убежать и спрятаться, второй — наступать и победить (и/или, возможно, погибнуть; тут всё от характера конфликта зависит). При общении первый требует быть хорошим для собеседника/группы, второй — подчинять других или, как минимум, отстаивать свою независимость.

Позволить себе быть независимым всё время не может никто. Однако часть людей и не стремятся к этому. С. Мартынчик полагает, что «сейчас на одной планете живут принципиально разные виды хомосапиенсов». Это спорно. Стремление к свободе, обратная сторона которой — принципиальное принятие любого другого, будь он такой же, как ты, или, наоборот, абсолютно иной, было всегда. «Ключ, как всегда, один: осознанность. (Которую можно отличить от думания правильных мыслей по степени глубины процесса: думанье всегда на поверхности, в голове, а осознание — где-то в центре, под слоями и слоями внутренней тьмы)», продолжает Мартынчик — и тут с ней сложно не согласиться. Высшая степень свободы и независимости всегда была характерна для пророков, ибо им давались знания свыше, — и именно пророки всегда демонстрировали высшую этику и образцовый баланс между подстраиванием под других и отстаиванием своей линии. И именно пророки никогда не прибегали к патриотизму; выше правды внешней они ценили правду внутреннюю — ту, «о которой так много, глубоко и невнятно говорили китайские товарищи в лице Лао нашего Цзы» (та же Мартынчик в другом тексте).

Ребёнок, осознавая себя, сразу отождествляется с группой: сначала это родители, потом семья в целом, затем двор, школа, район, город, местность (область, штат), страна, [раса], человечество. До уровня человечества никто не доходит, на самом деле: для того чтобы быть патриотом человечества, нужна внешняя по отношению к человечеству точка отсчёта: ведь осознание «мы» возможно только через противопоставление «мы — они». И с ростом глобализации возник особый вид патриотизма — патриотизм конгениальности. Если территориальный патриотизм опирается на материальную основу (люди, находящиеся в одном месте), то патриотизм конгениальности создаёт условные группы — группы приверженцев определённых убеждений. В первом случае общность убеждений возникает вслед за физической общностью, во втором физическая общность возникает (а может и не возникать) вслед за общностью убеждений. Территориальный патриот будет реализовывать себя в родном городе (где родился, там и пригодился), патриот конгениальности — там, где условия для реализации будут лучше. Территориальный патриот будет поддерживать команду своего родного, к примеру, Урюпинска, а патриот конгениальности — команду, наилучшим образом воплощающую ценные для него качества.

Человек всегда ищет своих. Просто сегодня этот поиск не ограничен тыном.

В здоровом теле — здоровый дух

11 марта 1931 года физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) был утверждён Всесоюзным советом физической культуры при ЦИК СССР [Чемпионат.com; Википедия]. Даже в 1980-х годах, когда почти все общественные институты советской эпохи потеряли статус, ГТО всё ещё был престижным. Неудивительно, что сейчас его собираются возродить как основу массового спорта (то есть физкультуры). Прежние нормативы мало кто сегодня может выполнить, но снижать их не стóит; отличная — жизнестойкая — физическая форма требует бóльшего. И к этому нужно стремиться. Что будут стоить тысячи слов, когда важна будет крепость руки?

Счастье каждый день

С точки зрения научно обоснованной практики, счастье — это субъективная удовлетворённость жизнью. Социальные, психические, духовные факторы опосредуются с помощью различных механизмов на биологическом уровне, а затем общее состояние (включая непосредственно биологические факторы) выражаются эмоционально-чувственно. Коэффициенты у каждого свои, тут уж кто как сформировался, но чем более осмысленно живёт человек, тем весомее оказывается вклад духовного и интеллектуального.

С точки зрения духовного, счастье — это ощущение совпадения с предназначением. Верная реализация естественного состояния (то, что в исламе называется фитра; а кто-то в этом контексте наверняка вспомнит про дао). Ощущение правильности состояния, свойственное маленьким детям, с возрастом может искажаться — именно поэтому коэффициенты у каждого свои. А вот факторы у всех одинаковы: физическая активность, поисковая (общая интеллектуальная) активность, обучение (направленная интеллектуальная активность), социальная связность, благотворение (подробнее см. «Счастье»).

С точки зрения этих знаний, практическая работа над счастьем, над реализацией смысла жизни, таким образом, может быть методически организована. Именно этим и занимается проект Happify (правда, он исключительно англоязычный). Пользователям предлагаются треки, состоящие из ряда заданий: описать такое-то переживание, полюбоваться на умиротворяющий пейзаж, поблагодарить коллегу и затем описать свои ощущения, найти определённые предметы на картинке, изобилующей деталями, — и так далее (к каждому заданию даётся обоснование — Why It Works). Треки есть общего характера, а есть тематические: отличная физическая форма, самореализация на работе, управление финансами, работа со стрессом и т. д.

А дочерний проект Happify под названием One Sentence Diary полностью сосредоточен на одном упражнении: описать прошедший день одним предложением. Учишься выделять главное, обращать внимание на значимое, чётко формулировать свои мысли. Отличное упражнение.

Питание и тренировки в рамадан

Пост в исламе, то есть воздержание от еды, питья и определённых действий в светлое время суток, накладывает определённые ограничения на режим физических нагрузок, однако вовсе не означает полный отказ от физкультуры на протяжении 29-30 дней рамадана. Следует лишь соблюдать несложные условия.

Тренироваться следует только после заката. Наилучший вариант — через 40–60 минут после разговения, при этом разговляться лучше не в минимальном объёме: не три финика и полстакана воды, а, скажем, девять фиников (или один-два банана) и стакан — или два — молока. Между разговением и тренировкой как можно больше пить.

Тренировку в рамадан, который завершает третий квартал физкультурного года, лучше строить на основе программ кроссфита. Например: 5 подтягиваний, 10 прыжков, 15 отжиманий, 20 складываний корпуса (на пресс), 50 секунд спринта — и таких кругов — 3–6 (чтобы основная часть тренировки занимала 15–25 мин.).

После тренировки — трапеза, с упором на белки, клетчатку, углеводы.

После трапезы и небольшого отдыха — низкоинтенсивная монотонная нагрузка (например, прогулка пешком до мечети для совершения намаза таравих).

Тем, кто находится в удовлетворительной физической форме (или в хорошей форме, но старше 35 лет), лучше тренироваться в определённые дни лунного месяца; в 2013 году это следующие даты: 14, 17, 20 (либо 21), 23 (либо 24), 29 июля, 1, 5 августа.

Те, кто находится в хорошей форме и молод (или в отличной форме, так что возраст не имеет значения), могут тренироваться каждый день, кроме определённых дней лунного месяца; в 2013 году это следующие даты: 18, 19, 27, 28, 31 июля, 2, 3 августа.

						14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30	31	1	2	3	4
5	6	7

Пост в иудаизме также предусматривает воздержание от еды и питья в светлое время суток (некоторые посты длятся полные сутки), так что вышеприведённые рекомендации пригодятся не только мусульманам, но и иудеям (кроме дат, очевидно).

Кстати, по запросу [ramadan fitness] Поиск Google выдаёт огромное количество результатов, и в основном все адекватные.

Ссылки по теме
Физкультура в рамадан

Тренировка: виды, параметры

Тренировка характеризуется следующими параметрами:
— тип нагрузки и тренируемые качества (аэробные и анаэробные кардионагрузки на выносливость; изолированные и комплексные упражнения с отягощениями на силу; статическая, динамическая и комбинированная растяжка на гибкость; функциональные тренировки на ловкость/технику и скорость);
— уровень нагрузки: интенсивность (скорость бега; величина рабочих весов; приращение гибкости) и плотность (величина пауз), объём (количество повторений в подходе, упражнений в круге, подходов/кругов в тренировке), частота (количество тренировок в микро- и мезоцикле);
— структура (количество и направленность фаз).

Рекомендуется в каждом мезоцикле (в каждом лунном месяце / в каждом квартале физкультурного года) сочетать тренировки всех типов, при этом одно качество может тренироваться под большой нагрузкой (прогресс), а остальные — под средней (поддержание).

Высокий уровень нагрузки лучше обеспечивать одним параметром: если вы тренируетесь интенсивно и плотно (большие веса / высокая скорость), объём тренировки и частота тренировок не должны превышать среднего уровня, если тренируетесь часто, невысоки интенсивность и объём, если объёмно — интенсивность и частота. Наглядный показатель интенсивности — пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений).

Все виды тренировок начинаются с разминки и заканчиваются заминкой. Между этими этапами может тренироваться одно или несколько качеств. Однофазная тренировка направлена на работу с одним качеством: (скоростно-)силовая тренировка, тренировка на выносливость, гибкость, ловкость. Двухфазная тренировка направлена на работу с двумя качествами. Первая фаза общей двухфазной тренировки — силовая тренировка; вторая фаза такой тренировки — аэробная (либо, при хорошей физической форме, анаэробная) кардионагрузка. Первая фаза боевой двухфазной тренировки — силовая тренировка в режиме 1–2; вторая фаза такой тренировки — силовая тренировка в режиме 6–10. Первая фаза технической двухфазной тренировки — функциональная тренировка; вторая фаза такой тренировки — силовая тренировка (часто используется в профессиональном спорте — футбол, дзюдо и т. д.). Первая фаза выносливостной двухфазной тренировки — беговая тренировка в монотонном режиме; вторая фаза такой тренировки — растяжка.

Ссылки по теме
Физическая подготовка
План тренировки [и пульсовые зоны]
Разминка
Режимы и методы [силовой тренировки]